توصیه های غذایی برای حفظ سلامت قلب

· گیاهان دارویی تازه یا پودرشده را جایگزین نمک و چربی در برنامه غذایی خود کنید. می‌توانیم با اندکی خلاقیت، طعم‌های جدیدی در سفره غذایی‌مان ایجاد کنیم و کم‌کم، نقش نمک را در طبخ انواع غذاها کم‌رنگ کنیم. رزماری، پونه، شوید و آویشن، جزو معطرترین سبزی‌های با خاصیت دارویی هستند که می‌توانند جای نمک را برای طعم دادن به غذا، بگیرند.

 

· لوبیای سیاه که کم‌کم جای خود را در میان انواع حبوبات باز کرده است هم از دیگر خوراکی‌های دوستدار قلب، محسوب می‌شود. فولات، انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم، جزو مهم‌ترین دارایی‌های لوبیای سیاه هستند. از این رو، مصرف هفته‌ای یک تا دو مرتبه از این خوراکی‌ مغذی می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل کلسترول و قند خون کمک کند. شما می‌توانید لوبیا سیاه پخته را به انواع سالاد اضافه کنید یا آن را با سیب‌زمینی و هویج پخته به صورت خوراک، مصرف کنید.

 

· از مصرف ماهی سالمون و ماهی تن غافل نشوید. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی سالمون می‌توانند با تنظیم ضربان قلب و کاهش فشار خون، شرایط مناسبی را برای ارتقا سلامت سیستم قلبی و عروقی فراهم کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف یک تا دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی های چرب را در هفته بمنظور کاهش تری‌گلیسرید خون و التهاب را توصیه میکند.اگر می‌خواهید از تمام فواید و ریزمغذی‌های سالمون بهره‌مند شوید، به شما توصیه می‌کنیم که این ماهی را به‌صورت تنوری یا بخارپز همراه با سبزیجات، طبخ کنید.

 

· ماهی دیگری که منبع خوبی برای دریافت امگا۳ محسوب می‌شود و ارزانتر از سالمون نیز هست و می‌تواند جزو خوراکی‌های دوستدار قلب باشد، ماهی تن است. ما می‌توانیم حداقل هفته‌ای یک مرتبه تن ماهی را در برنامه غذایی خود داشته باشیم. بهتر است تن ماهی با آبلیمو و شوید تازه مصرف شود. مصرف تن ماهی با انواع سبزی‌های تازه هم باعث افزایش ارزش تغذیه‌ای آن می‌شود. برای حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی‌تان، انواعی از تن ماهی که در آب یا روغن زیتون غوطه‌ور هستند را جایگزین انواعی کنید که در روغن‌های معمولی شناور شده‌اند.

 

· روغن زیتون غنی از انتی اکسیدان های مفید برای قلب است.وقتی زوغن زیتون جایگزین چربی های اشباع مثل کره شود میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.

 

· یک مشت کوچک گردو و بادام در روز میتواند به کاهش کلسترول و محافظت از عروق شما در برابر التهاب کمک کند. بادام حاوی استرول های گیاهی،فیبر و چربی های مفید برای قلب است .

 

· پروتئین موجود در دانه های سویا نیز میتواند به کاهش کلسترول شما کمک کند.یک فنجان از این ماده غذایی 8 گرم فیبر دارد که اگر بخواهید این مقدار فیبر را از نان کامل گندم دریافت کنید لازم است حدود 4 برش نان مصرف کنید.

 

· سیب زمینی شیرین را که اندیس گلایسمیک پایین دارد جایگزین سیب زمینی سفید کنید.

 

· پرتقال حاوی پکتین است که با کلسترول مقابله میکند.همچنین حاوی پتاسیم نیز میباشد که به کنترل فشار خون کمک میکند.در مطالعه ای نشان داده شد مصرف روزانه 2 فنجان آب پرتقال افزایش دهنده سلامت سیستم عروقی است.یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.

 

· سعی کنید بجای برنج بیشتر از جو استفاده کنید.فیبر موجود در جو میتواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنید.جو دو سر نیز میتواند ساعت ها شما رو سیر نگه دارد و مقادیر قند خون شما را نیز ثابت نگه دارد.در نتیجه برای افراد دیابتی نیز مفید است.

 

· بذر کتان یکی از دانه هاست که بعلت دارا بودن فیبر، فیتوکمیکال هایی مثل لیگنان و اسیدهای چرب امگا3 برای قلب شما مفید است. برای استفاده بیشتر از این دانه بهتر است ان را خرد و آسیاب کرده و به غلات یا ماست خود اضافه کنید.

 

· ماست کم چرب از آنجا که غنی از کلسیم و پتاسیم است و میتواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند برای شما مفید است.

 

· غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول ها مثل بعضی مارگارین ها ،شیر سویا و شیر بادام، و آب پرتقال ها

 

· انواع گیلاس و زغال اخته بدلیل وجود آنتی اکسیدان های موجود در انها که با نام آنتوسیانین شناخته میشوند مفید هستند.

 

 

منبع:  Reference:Webmd http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

نویسنده:  زهرا غلامپور کارشناس ارشد تغذیه