چربی های مفید و مضر در دیابتی ها

چربی یکی از درشت مغذی هایی است که در برنامه ی غذایی روزانه ی ما باید حتما گنجانده شود.

توصیه ی متخصصین تغذیه بر آن است که 25 تا 30 درصد انرژی دریافتی ما باید از مواد چرب باشد ولی همان طور که در قسمت قبل اشاره شد برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی به ویژه در بیماران دیابتی سعی کنید که چربی ناسالم کمتری(چربی اشباع و ترانس) را مصرف نموده و به موازات آن با مصرف چربی های سالم از قلب تان محافظت نمایید.

برای مشاهده و دانلود به ادامه مطلب... مراجعه نمایید.

البته این نکته غیر قابل انکار است که تمام چربی ها پُرکالری هستند، لذا بسیار مهم است که مراقب میزان چربی دریافتی خود باشید.

به موازات این که شما منابع چربی اشباع و ترانس را از رژیم غذایی تان حذف می کنید به جای آن ها چربی های سالم را جایگزین خواهید نمود. برای مثال به جای مصرف یک میان وعده ی پُرچرب در بعدازظهر می توانید 8 تا 10 عدد بادام میل کنید. با این روش کالری یکسانی دریافت می کنید ولی این تغییر برای سلامت قلب تان قطعا مفید خواهد بود.

 

چربی های سالم:

چربی های سالمی که برای سلامت شما مفید هستند و می بایست مصرف آن ها را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید شامل موارد ذیل می باشند:

 

1- چربی تک زنجیره ای غیر اشباع:

چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع را به عنوان چربی های خوب و یا سالم می شناسند چرا که می توانند سطوح کلسترول بد شما (LDL) را کاهش دهند.

منابع چربی تک زنجیره ای غیر اشباع عبارت هستند از:

 

* روغن کانولا

* مغزهایی نظیر: بادام، بادام هندی، گردو و بادام زمینی

* روغن زیتون و زیتون

* کره ی بادام زمینی و روغن بادام زمینی

* کنجد

متخصصین تغذیه توصیه می کنند که مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتری را نسبت به چربی اشباع یا ترانس در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای آن که رژیم غذایی شما حاوی چربی تک غیر اشباع بیشتری گردد سعی کنید روغن هایی مانند روغن کانولا و یا زیتون را جایگزین مارگارین و یا روغن های شیرنی پزی کنید.

یک راه ساده برای مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتر، استفاده از بذرهای کنجد بر روی سالاد است.

البته از طرف دیگر باید توجه داشته باشید که مغزها و روغن ها به مانند بقیه ی چربی ها حاوی کالری زیادی هستند. اگر در تلاش برای کاهش و یا حفظ وزن تان هستید بایستی که مقادیر کمتری از این غذاها را مصرف نمایید؛ برای مثال 6 عدد بادام و یا 2 عدد گردو میزان کالری ای مشابه با 1 قاشق چای خوری روغن و یا کره دارد. بر همین اساس برای آن که وزن تان کنترل شود با متخصص تغذیه ی خود مشاوره نمایید تا بدون افزایش یافتن کالری دریافتی تان چربی های سالم را به رژیم غذایی تان بیفزایید.

 

2-  چربی چند زنجیره ای غیر اشباع:

چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع نیز چربی های سالمی هستند.

نظر متخصصین رشته های مختلف پزشکی بر آن است که این چربی ها را نیز به مانند چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منابع مرسوم چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع عبارت هستند از:

* روغن ذرت

* روغن بذرکتان

* روغن سویا

* روغن آفتابگردان

* گردو

* تخم کدو تنبل یا آفتابگردان

* مارگارین نرم

 

3 - اسیدهای چرب امگا 3

حتما شما هم زیاد از امگا 3 شنیده اید. باید بدانید که اسیدهای چرب امگا 3 به پیشگیری از انسداد عروق کمک می کند. برخی از ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که هفته ای 2 تا 3 بار ماهی غیر سرخ شده مصرف نمایید.

 

منابع امگا 3 عبارت هستند از:

* شاه ماهی

* ماهی خال مخالی

* قزل آلا

* ساردین

* سالمون

برخی از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا3 عبارت هستند از:

* توفو و دیگر محصولات سویا    * گردو      * بذرکتان و روغن بذر کتان    

 

یک نکته ی مهم:

توجه داشته باشید از آن جا که برخی از ماهی ها حاوی محتوای جیوه ی بالایی هستند توصیه می شود زنانی که احتمال بادار شدن دارند، یا باردار هستند، زنان شیرده و کودکان کم سن و سال می بایست انواع ماهی هایی که محتوای جیوه ی کمتری دارند را مصرف نمایند و نباید بیشتر از 360 گرم در هفته ماهی و دیگر غذاهای دریایی را مصرف نمایند.

بدون شک کربوهیدرات ها و مواد قندی تمام توجه بیماران دیابتی را برای کنترل بیماری شان به خود اختصاص می دهند. اما نباید فراموش کرد که چربی دریافتی نیز در بهبود سلامت بیماران دیابتی اهمیت بسزایی دارد.

میزان چربی دریافتی به عوامل بسیاری وابسته است، ولی مهم تر از میزان چربی دریافتی، نوع چربی دریافتی می باشد. برخی از چربی ها سالم هستند و برخی ناسالم و مضرند.  در حقیقت با کاهش دریافت چربی های ناسالم (چربی اشباع و ترانس) و در کنار آن با دریافت چربی های سالم (چربی های غیر اشباع و امگا 3) از سلامت قلبتان محافظت خواهید نمود.

 

حال انواع چربی های ناسالم را برای شما بیان می کنیم.

1- چربی های اشباع:

چربی های اشباع مقدار کلسترول خون را افزایش می دهند. کلسترول خون بالا، یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری های قلبی است.

باید بدانید که افراد دیابتی در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند و کاهش مصرف چربی های اشباع، خطر ابتلا به حمله یا سکته های قلبی را در آنها کاهش می دهد.

غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند، عبارتند از:

- لبنیات پر چرب مثل پنیر پر چرب، بستنی، شیر پر چرب و خامه.

- گوشت های پرچرب از جمله گوشت های قرمز و غذاهای فرآیند شده مانند سوسیس و کالباس

- سس های چرب مثل سس مایونز

- آب گوشت و عصاره گوشت (که از طبخ گوشت های پرچرب باقی می مانند)

- شکلات

- روغن هسته خرما

- نارگیل و روغن نارگیل

- پوست ماکیان مثل پوست مرغ و بوقلمون

یکی از موارد مهم در تغذیه افراد دیابتی این است که کمتر از 7 درصد کالری رژیم غذایی از چربی های اشباع تامین گردد که معادل با 15 گرم چربی اشباع در طی روز است. باید بدانید که 15 گرم چربی، مقدار زیادی نیست، زیرا فقط 30 گرم پنیر (به اندازه ی یک قوطی کبریت) حاوی 8 گرم چربی اشباع است.

بسیاری از بزرگسالان به ویژه افراد با تحرک بدنی کم، ممکن است به مقادیر کمتری نیاز داشته باشند، لذا برای یافتن یک مقدار مطلوب برای مصرف خود، با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

در برچسب های مواد غذایی، چربی اشباع یکی از زیر گروه های چربی کل موجود در آن ماده غذایی است. لذا برای انتخاب غذاهای کم چرب تر، با خواندن برچسب آن ها، مواد غذایی را که چربی اشباع کمتری دارند بخرید. مواد غذایی که به ازای هر واحد، حاوی 1 گرم چربی اشباع و یا کمتر باشند، به عنوان دارای چربی اشباع کم در نظر گرفته می شوند.

 

 2- چربی ترانس:

چربی ترانس مانند چربی اشباع می تواند مقدار کلسترول خون را افزایش دهد. حتی چربی ترانس می تواند برای سلامت قلب از چربی اشباع نیز مضرتر باشد.

چربی ترانس در فرآیند تبدیل روغن گیاهی مایع به روغن جامد تولید می گردد که فرآیند جامد سازی روغن مایع را "هیدروژناسیون" می نامند.

چربی ترانس نیز در برچسب های غذایی ذکر می شود که تشخیص آن را در غذاها آسان می کند. اگر شما می خواهید تا حد امکان از چربی ترانس دوری کنید، می بایست لیست اجزای تشکیل دهنده ماده غذایی را در برچسب های غذایی مطالعه کنید و به دنبال کلمه "هیدروژنه" باشید. لذا غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی روغن هیدروژنه نباشند و یا در فهرست اجزای تشکیل دهنده آن "روغن مایع" ذکر شده باشد.

منابع اصلی چربی ترانس عبارتند از :

- غذاهای فرآیند شده ای که با روغن هیدروژنه پخته شده باشند؛ مانند چیپس، کلوچه، شیرینی جات و کیک ها

- روغن نباتی جامد و مارگارین (کره گیاهی)

- روغن شیرین پزی و روغن های ترد کننده شیرینی

- برخی از فست فودها مثل سیب زمینی سرخ کرده

 

 3- کلسترول :

بدن بخشی از کلسترول را می سازد و بقیه آن از طریق غذاهای مصرفی تامین می شود. غذاهای حاوی چربی حیوانی، منبع کلسترول غذایی می باشند. کلسترول غذایی مقدار کلسترول خون را افزایش می دهد. لذا باید کمتر از 200 میلی گرم در روز، غذاهای حاوی کلسترول را مصرف نمایید. در صنایع غذایی نیز اگر غذایی حاوی کلسترول است، لازم است که در برچسب آن ذکر گردد.

منابع کلسترول عبارتند از:

- محصولات لبنی پر چرب (شیر پرچرب، خامه، بستنی، پنیر پرچرب)

- زرده تخم مرغ

- جگر و دل و قلوه

- گوشت پرچرب و پوست ماکیان

 در این مطلب، چربی های ناسالمی را که می بایست از مصرف آنها خودداری نمایید، به شما معرفی نمودیم.

منبع: سایت پاک طب